Ми живемо в тривожному фоні війни, неможливості планувати. Ситуацію посилює блекаут. Темнота природно обмежує можливість руху, ми завмираємо. Відбувається те, що нам непідконтрольно, ми зустрічаємося зі своїм безсиллям, наші бажання і плани не виконуються. Звідси фрустрація - негативні емоції від неможливості отримати важливе. Це те, що відбувається з кожним українцем. Це те, в чому опиняється HR, кожного разу стикаючись із станом великої кількості людей, про яких він піклується.

До війни HR відносилися до групи підвищеної ризику стресу і емоційного вигорання, з війною ці процеси загострилися. «Надіти кисневу маску спочатку на себе» актуально як ніколи. Щоб допомогти іншим, спочатку необхідно потурбуватися про свій ресурс. Адже людина може ясно мислити і бачити ситуацію ширше лише, коли нервова система знаходиться в спокійному стані.

• В стані стресу свідомість звужується, ми не бачимо картину повністю і не здатні знайти потрібне рішення
  
• В стані стресу людина рідко приймає вірні рішення, при цьому обмежується доступ до кіркових функцій мозку - людина не здатна ясно мислити і аналізувати
  
• На ухвалення рішення витрачається набагато більше сил, чим в спокійному стані

Як зменшити напругу, тривогу і стрес?
Важливо розуміти, що:

• Позбавитися від ситуацій стресу неможливо. Але можливо швидко перемикатися з напруги в стан розслаблення і спокійного самопочуття
  
• Стрес переноситься легше, якщо знати, що він керований. Управляти своїм станом, а отже, стресом, допоможуть рекомендації нижче

1. Дихання.

Концентрація і управління диханням - це найпоширеніша та дієва професійна техніка швидкої допомоги при панічних атаках і гострому травматичному стані.

Управління диханням допомагає достатньо швидко. Спробуйте почати робити спокійний вдих, де видих в 2 рази довше за вдих. Додатково допоможе в перемиканні мозку від тривожних думок - в думці фокусуватися на підрахунку.

Відмінно себе зарекомендувала техніка дихання по квадрату.

Вдих 1-2-3-4
Затримка дихання
Вдих 1-2-3-4
Затримка дихання
Повторити 4-5 циклів.

2. Вмитися холодною водою (нижче 20 градусів Цельсія) або покласти щось холодне до області шиї та нижньої частини обличчя.

3. Фізична активність.

А краще – регулярна. Адже психіка живе у тілі і без підключення тіла складно впоратися зі стресом. Будь-яка фізична активність призводить до викиду в організм «гормонів щастя» – дофаміну, серотоніну та ендорфіну, знижуючи рівень кортизолу в крові – гормону стресу.

4. Письмові практики.

Техніка фрірайтінгу, ранкових сторінок. Коли у вільному потоці виписується все, що спадає на думку. Коли пишемо, більше стає зрозумілим, що з нами відбувається, переробляємо емоції текстом і це зменшуємо напругу. Далі з написаним ми можемо зробити, що хочемо – розірвати, спалити. Здійснюємо дії – керуємо станом.

5. Виконуйте доступні підконтрольні дії

Наприклад, про це рекомендація Макрейвен Вільяма - адмірала ВМС США у відставці: "Якщо ви хочете змінити життя і, можливо, світ - спочатку заправте ліжко!"

«Якщо ви приберете вранці ліжко, ви виконаєте перше завдання дня. Це подарує вам почуття гордості та стимулює до вирішення іншого питання, а потім ще одного та ще. А до кінця дня це завдання перетвориться на велику кількість інших. Але якщо у вас буде невдалий день, ви прийдете додому і вас зустріне прибрана вами прибрана постіль, вона дасть вам надію на краще завтра».

Важливо також пам'ятати, який фон нас оточує, багато в чому не стійкий, тривожний, часто апатичний. І що зараз основне завдання кожного з нас – самозбереження. Для того, щоб … а ось тут у кожного своя відповідь, для чого.

Адже, пам'ятайте, як у Віктора Франкла "Якщо ти знаєш "навіщо", то витримаєш будь-яке "як". Дуже важливо знати своє "навіщо".

6. Навчитися розрізняти "зусилля над собою" та "насильство над собою".

Багато амбітних завдань, які раніше були нормою - зараз за межею здійснення і створюють ще більший стрес у ситуації стресу. А насильство над собою загрожує соматичними захворюваннями та депресією. І як у цьому стані можливо бути ефективним та допомагати іншим?

Повторюсь - зараз час самозбереження, знайти особисті ресурси та опори. І тоді можна знову вийти у звичний темп та розкрити свій потенціал.

7. Час від часу по завершенню важливих етапів важливо підбивати підсумки та інтегрувати досвід.

Для того, щоб подивитися та провести минуле, привітати та привласнити нове знання про себе, побачити свою реальність, усвідомити свою силу.

Добре буде знайти відповіді на такі запитання:

• що я втратив, що придбав
  
• що нового я дізнався про себе
  
• що в мене вийшло
  
• за рахунок чого у мене вийшло те, що вийшло
  
  

Інтеграція досвіду є дуже важливою, без цього неможливо взяти нове.

8. Створюйте визначеність, де можливо.

Важливо створити алгоритми для себе та співробітників, де це можливо. Люди повинні мати чітке розуміння, що робити. У разі тривоги, вимкнення світла. Управління стрессом.

Коли людина має чіткий план, що їй робити у разі форс-мажорів, набагато легше виконувати робочі завдання, знижується тривога і стрес.

–

Пам'ятайте, що стан і переживання, які відчуваєте, це нормально в нашій ненормальній ситуації. Це період, який треба пережити, підтримавши себе. Нагадувати собі, що це не назавжди і це закінчиться.


Ці рекомендації– далеко не всі. І хоча вони й універсальні, у кожного з нас є своя унікальна історія, особистісні риси та модель реагування на стрес. Тут особливо корисна та важлива персональна робота з психологом і ця можливість зараз доступна вам, підготовка у колег "Розумію" знаходиться на високому рівні професіоналізму та за плечима безліч кейсів допомоги українцям і тисячі проведених консультацій під час війни.


Бережіть себе та
Be well with wellbeing

Тетяна Міщенко,
ex-HRD
психолог, інтегративний психотерапевт, кризовий коуч
Платформи корпоративного добробуту "Розумію".